A musculação é a melhor atividade física para desenvolver a musculatura. E se você seguir uma alimentação correta, pode acelerar esse processo. A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, explica que para que haja o aumento da massa muscular esquelética ou a hipertrofia é necessário que primeiro haja o estímulo frequente dos exercícios de força sobre as fibras musculares, depois uma nutrição adequada diariamente, além da genética, que favorece o processo.
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“No que se refere à nutrição, é necessário consumir mais calorias proveniente de um equilíbrio bem ajustado de macronutrientes, ou seja, proteínas, gorduras e, sem dúvida, alimentos fontes de carboidratos bons”, informa ela aos que acham que os carboidratos só engordam. “Comprovadamente, se não houver o consumo deles, podemos comprometer a principal função das proteínas na construção muscular”. Roseli diz, ainda, que “é necessário um aporte suficiente de vitaminas, minerais e água, fundamentais para repor as perdas através do suor, neutralizar o aumento de radicais livres e participarem de reações metabólicas, formação de hormônios e enzimas, que fazem parte de todo este processo”.
A nutricionista avisa, também, que a alimentação deve ser adequada antes, durante (se a atividade ultrapassar 60 minutos) e após o treino, para uma construção gradativa e saudável da massa muscular. Ela montou um cardápio para hipertrofia que contém, em média, 3.000 calorias diárias, supondo que o treino seja feito das 19h00 às 20h30. “Para o resultado ideal, é necessário fazer uma avaliação personalizada, assim será possível a elaboração de um plano alimentar individual”, diz a especialista.
Exemplo de cardápio
O cardápio é complexo, e dividido em muitas refeições, mas para ficar com o corpo dos sonhos, o sacrifício é necessário, de acordo com Roseli Rossi. “Uma dieta como essa não pode ser simplificada. Para alcançar o resultado prometido, é necessário manter o cardápio”. A boa notícia é que, com tanta comida, fome você não vai passar...
Opção 1
Desjejum (07h30)
1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10g de proteína Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa de quinua em flocos)-
1 sanduíche de pão de forma integral light + ½ colher de sopa de margarina light + 4 fatias finas de peito de peru-
1 pera
Lanche da manhã (09h00)
7 cookies integrais light
Lanche da manhã (11h00)
1 banana prata
1 pote de iogurte de soja
Almoço (12h30)
½ prato de sobremesa de alface americana
3 colheres de sopa de cenoura cozida
3 colheres de sopa de vagem cozida
1/4 de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
4 colheres de sopa de arroz integral
2 batatas cozidas
3 porções de sobrecoxa de frango assada com ervas
Lanche (14h30)
1 maçã (sem casca)
Lanche (16h00)
1 copo de vitamina de abacate
1 sanduíche de pão de forma integral + 4 fatias finas de blanquet de peru
Lanche (18h00)
2 barrinhas de cereal de banana - 2 copos de água de coco
Lanche (20h30)
1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó)
Jantar (21h30)
3 colheres de sopa de cenoura cozida
2 colheres de sopa de vagem cozida
1 pires de chá de mandioca cozida
¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
1 filé de badejo
Opção 2
Desjejum (07h30)
1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado)
1 banana prata
1 colher de sopa de aveia (flocos finos)
1 sanduíche de de pão de forma light + 3 fatias finas de blanquet de peru + ¼ de colher de sopa com margarina light
Lanche da manhã (09h00)
2 barrinhas de banana
Lanche da manhã (11h00)
1 maçã (sem casca)
3 damascos secos
1 pote de iogurte de soja
Almoço (12h30)
½ prato de sobremesa de alface lisa
1/2 palmito
3 colheres de sopa de brócolis cozidos
¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
4 colheres de sopa de arroz integral
2 conchas de feijão carioquinha cozido (só o caldo)
2 porções de carne assada
1 pires de chá de mandioca cozida
Lanche (14h30)
1 pera
Lanche (16h00)
1 copo de vitamina
Lanche (18h00)
4 biscoitos integrais de aveia e mel
2 copos de água de coco
Lanche (20h30)
1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó)
Jantar (21h30)
2 colheres de sopa de chuchu cozido
2 colheres de sopa de brócolis cozido
1 filé de frango grelhado
2 batatas pequenas cozidas
1/4 de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
Opção 3
Café da manhã (07h30)
1 vitamina com ½ colher de sopa de aveia (flocos finos)
2 fatias de pão de forma diet trigo
4 fatias finas de peito de peru
¼ de colher de sopa de maionese vegetal
Lanche (09h00)
5 biscoitos integrais
Lanche (11h00)
1 sanduíche de pão de forma integral light com patê de azeitonas com linhaça
Almoço (12h30)
1 prato de alface crespa
3 colheres de sopa de legumes ao vapor (Cenoura, Brócolis, Vagem)
3 ovos de codorna
¼ de colher sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
2 pratos de sobremesa de macarrão ao sugo
2 filés de frango grelhados
Lanche (14h30)
1 maçã sem casca
Lanche (16h00)
1 copo grande de vitamina de abacate com Soyos (soja)
4 torradas integrais
6 fatias finas de peito de peru
Lanche (18h00)
1 barrinha de cereais (pequena)
1 copo pequeno de suco de soja
Lanche (20h30)
1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó)
Jantar (21h30)
2 colheres de sopa de abobrinha cozida
2 colheres de sopa de beterraba cozida
1 mandioquinha cozida
¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
2 pedaços pequenos de frango assado
2 colheres de sopa de arroz integral
Opção 4 (melhor opção para os sábados)
Café da manhã (09h30)
1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado)
½ maçã grande
½ pera
1 colher de quinua em flocos
Sanduíche de Pão de forma diet (trigo) + ½ colher de sopa de margarina light + 5 fatias finas de peito de peru
Lanche (11h30)
5 biscoitos integrais de aveia e mel
2 copos pequenos de suco de soja light
1 maçã (sem casca)
Almoço (12h30)
2 colheres de sopa de cenoura cozida
3 ovos de codorna
2 colheres de sopa de abobrinha cozida
½ colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
6 colheres de sopa de arroz integral
2 conchas de feijão carioquinha cozido (só caldo)
2 porções de picadinho com abóbora
2 colheres de sopa de espinafre refogado
Lanche(15h30)
2 copos pequenos de suco de uva integral
1 maçã (sem casca)
Lanche (17h30)
½ mamão papaya grande
1 banana prata
1 copo de vitamina de frutas + 3 colheres de sopa de quinua em flocos + 3 colheres de sopa de leite em pó de soja
Lanche (19h00)
1 pera
4 biscoitos integrais
Jantar(21h30)
2 colheres de sopa de cenoura cozida
2 colheres de sopa de brócolis cozidos
2 colheres de spa de chuchu cozido
½ colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
3 colheres de sopa de arroz integral
1 filé de badejo
1 porção de batatas coradas
Fonte: IG Estilo
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